Cómo el rucking puede impulsar tu rutina de caminata
Caminar con algo de peso en la espalda puede representar un beneficio para tu salud.
El rucking, más conocido como caminar con peso sobre la espalda, se está volviendo cada vez más popular como una forma de ejercicio que maximiza los esfuerzos de caminata.
Según Stew Smith, instructor de fitness y entrenador del equipo de entrenamiento de operaciones especiales de la Academia Naval en Annapolis, Maryland, cada vez se ve a más personas practicando rucking en su vecindario.
¿Qué es el rucking?
El término "rucking" se deriva de la marcha ruck, una habilidad básica utilizada por los ejércitos de todo el mundo. Este ejercicio consiste en caminar con una mochila cargada de peso sobre la espalda. Aunque en el ejército de los Estados Unidos se requiere llevar al menos 15 kilos durante una marcha de 19 km, en el rucking se puede comenzar con un peso más ligero e ir aumentándolo gradualmente a medida que se adquiere fuerza.
Los beneficios y recomendaciones acerca del rucking
El rucking está ganando popularidad debido a sus múltiples beneficios para la salud. Además de mejorar la salud cardiovascular y muscular, un pequeño estudio realizado en septiembre de 2019 demostró que 10 semanas de caminata con pesas y entrenamiento de resistencia mejoraron el rendimiento físico en hombres y redujeron su tasa de esfuerzo percibido.
Asimismo, otro estudio de enero de 2019 encontró que el entrenamiento con pasos con peso mejoró la potencia muscular de las extremidades inferiores y la capacidad funcional en mujeres mayores, lo que podría prolongar su independencia en casi 10 años.
Otro punto a favor del rucking es que ayuda a quemar calorías. Según Smith, una persona quema entre un 30% y un 45% más de calorías caminando con peso que sin mochila. Un soldado de 81 kilos que camine 6 kilómetros durante 15 minutos por kilómetro quemaría 680 calorías con una mochila de 15 kilos.
Además de los beneficios físicos, hacer rucking al aire libre también es beneficioso para la salud mental, según afirma Stephenson. Estudios han demostrado que estar en contacto con la naturaleza tiene grandes beneficios para la salud mental, por lo que realizar este ejercicio al aire libre puede ser un estímulo adicional.
Si bien el rucking puede ser beneficioso para muchas personas, no es recomendable para aquellos que tienen problemas en el hombro, tendinitis o rigidez, ya que el peso adicional podría agravar estas condiciones.
Los expertos en fitness sugieren realizar ejercicios de rucking unas pocas veces por semana, no a diario, combinándolo con ejercicios para la parte inferior del cuerpo.